何度も何度も習慣化にチャレンジしても、いつのまにか挫折している。
でも、また習慣化の本をついつい手に取ってしまう。
という人におすすめなのが「Habit Stacking 人生を大きく変える小さな行動習慣」の本です。
むぎこの本はハビット(習慣)、スタッキング(重ねる)通り、既存の習慣にいかに新しい習慣をくっつけるか！？がメインの本です。
習慣化する一番楽な方法は、既存の習慣にくっつけることです。
その方法が、具体的な方法が書かれてあるので、行動を起こしやすかったです。
日常生活の中でのワクワクを感じる瞬間が好き。
育児、日常絵日記も書いてます。
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既存の習慣化にくっつける方法
既存の習慣にくっつける方法は、次のとおりです。
- 5分以下の新しい習慣をピックアップする
- 既存の習慣にくっつける
- 新しく追加する習慣は全部で30分以下にする
基本はこれだけ。
忙しければ、省いてもいいけど、スタックした習慣の中から必ず一つは実行するのがコツです。
むぎ必ず一つ実行すると、習慣スタックの存在を忘れないんです。
既存の習慣に組み合わせることで、継続できるし、柔軟に対応できる。だから挫折感が少ない。
挫折感が少ないのがほんと大事ですよ。。
まずは色々な習慣を30分以内で
30分以内なのは、いろいろ追加しても、負荷が高くなり、続かない危険性があるから。
しっかり新しい習慣が根付いたら徐々に増やしていきます。
新しい習慣スタックを作る
本には、仕事、生活などのカテゴリーで追加すると良い習慣例がたくさん載っています。
私が、本を読んで作った習慣スタックを例として、書いていきます。
追加する習慣をピックアップする
まず追加したい習慣をピックアップします。
私は、なかなか習慣化できなかった内容を、付け加えることにしました。
朝の習慣スタックが22分、適宜5分、夕方の習慣スタックが3分で作ってます。
とにかく夕方以降は、ついスマホを見て、習慣が疎かになるので、まずは朝に習慣化する比重を重くしてます。
むぎサボりガチな洗濯機の糸屑フィルターの掃除から、絵の練習、タスク作成まで、細かくピックアップしました。
朝の習慣スタック
朝の習慣スタックは、全部で22分追加しました。
歯磨きのタイミングで
・スクワット10回(1分)
・直近の目標5つを口に出す(1分)を追加
朝ごはんを食べたあと食器の片付け→洗濯畳む→掃除機が終わった後に
・洗濯機の糸くずフィルターを掃除する（5分）
・習慣スタックのチェックリストを見る(1分)
・3ヶ月の目標確認(1分)
・今日のタスクを作成(1分)
・休みや在宅の場合は、この後、絵の練習(7分)、別の絵の練習（5分）を追加
絵の練習は、12分で何ができるか？という気もしますが、０にせず、絵を描く習慣をつけるのが目的です。
環境を整えておく
タスク作成は、手帳に書くので、机の上に出しておく。
絵の練習も、紙を常に机の上やすぐ出せるところにおく、という形で、とにかく面倒になる要素を省くようにしています。
スマホをみる時にブログを作成する
スマホを見る時に、ブログ記事を(5分)作ることにしてます。これがかなり有効で、作り始めると大体5分以上は作るので、結構進めることができます。
夕方の習慣スタックを作る
夕飯を食べて、その後、子どもの宿題を見たあと、片付け（3分）だけするようにしています。
3分でも、不要なものを一つ捨てる、机の上をさっと拭く、など意外とできます。
そして、少し片付けをすると、大抵は、他の場所も気になってもうちょっと片付けを進めます。
必ず一つは習慣スタックを実行する
必ず一つは習慣スタックを実行するのが大事です。
なぜなら挫折感がなく、続いてる！と自信が持てるからです。
習慣スタックは、5分以内の集まりなので、大体どれか一つは実行できるもんです。
ただし、、何日もできない習慣スタックがある時は、別のものに切り替えてます。
もしくは朝は忙しいので夜にするなど、作った習慣スタックを細かくカスタマイズしてます。
むぎ私は、計画を立てること自体は苦じゃなく好きな方なので、適宜入れ替えてます
とにかく毎日0じゃなく1にすることが大事です。
継続できてると習慣スタックの存在自体が頭の中に残っているので朝できなかったから夜に、習慣スタックの時間自体、夜にするかとなっていきます。
スモールスタートが大事
習慣化するためのコツはとにかく簡単な内容を習慣化に含めることです。
小さな習慣の著作で語られている「腕立てふせ1回チャレンジ」。
とにかく馬鹿馬鹿しいほど、簡単な内容にするのが、コツ。それが小さな習慣です。
一回ならできると思いませんか？
面倒くさいなをどうにか乗り越えるためのスモールスタートです。
習慣スタックも1分から5分くらいでまとめてあるので「1分だけだしやっちゃおう」と心の中、もしくは声に出して呟くとなんとか乗り越えることができています。
マンモス習慣をこなす
習慣には、キーストーン習慣、サポート習慣、マンモス習慣があります。
・キーストーン習慣は、その習慣を行うことで、他の行動にも良い影響がある内容です。
むぎ人によって異なりますが、例えば、運動だったり、禁煙だったりなど。
サポート習慣は、ジムに行くためのウェアを準備するなど、行動をサポートする習慣です。
この本の中で触れているマンモス習慣は、著者のオリジナルとのこと。
マンモスを食べきるには細かくして一口ずつ食べて行けばいい。
面倒臭い大きなタスクも細かいタスクにして少しずつこなして行く。
という内容です。
私は新しい習慣が30分を超えてしまうので、今の習慣が根付いたら、マンモス習慣も取り入れていこうと思います。
とても実践的な習慣化の本です！
既存の習慣に新しい習慣を追加する方向に特化した本なので、わかりやすいです！
どうやって挫折しないかなど、習慣化するためのコツや、習慣化アイデアも多く乗っているので、これ一冊あれば、習慣化に成功するかもしれません。
ただし、著者が米国籍のため、習慣化のアイデアは日本人には向かないものもあるので、そこは注意が必要です。
